Si queremos disfrutar tranquilos de una excursión, sin temor al agotamiento, conviene que cuidemos nuestra alimentación antes, durante y después de la marcha. Dos son los mayores peligros del montañero en relación con la alimentación: el agotamiento o "pájara", y la deshidratación.
1-EL AGOTAMIENTO O PÁJARA
Es el descenso de los niveles de glucosa en sangre (hipoglucemia) y se manifiesta en forma de sensación de hambre, pérdida de fuerzas en las piernas o desgana, pudiendo llevar a un estado de somnolencia o postración, con el consabido peligro que esto puede provocar en una actividad de montaña, con más predisposición a las caídas, accidentes y, en el mejor de los casos, a una retirada. A la mínima sospecha de "pájara" deberemos responder con un descanso y una ingesta de agua con glucosa o azúcar u otros alimentos dulces (mermelada, membrillo, leche condensada, chocolate). Y al cabo de 15-20 minutos podremos reanudar la marcha aunque a un ritmo más suave.
En nuestro organismo el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora, produciendo su efecto refrigerante.Cuanto más intenso sea el esfuerzo físico, mayor será la transpiración. La aparición de sudor es prácticamente inmediata: no median más de tres segundos entre el inicio del esfuerzo y la aparición del sudor.
La cantidad de sudor depende de tres factores: el calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo. Cuanto más elevados sean, mayor será también la pérdida de agua, con el consiguiente riesgo de deshidratación. Así, en un clima frío la pérdida diaria de agua de una persona sedentaria será inferior a un litro, mientras que en un clima tropical la de una persona muy activa puede superar los diez.
A lo largo de un día de excursión se pueden llegar a perder 3 ó 4 litros de agua.En condiciones normales, el ser humano necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener su equilibrio hídrico (un litro y medio en forma de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos). En caso de un esfuerzo físico importante, como es el caso de buena parte de la actividad desarrollada en la montaña, las necesidades de agua aumentan, pudiendo perderse hasta más de un litro por hora.A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros) aparecen los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia, pudiéndose desencadenar el peligroso "golpe de calor" si esta deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento y que puede comprometer la vida del montañero al elevarse la temperatura corporal por encima de los 40 ºC.
La sed no es un buen indicador de la deshidratación, puesto que la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Durante el esfuerzo, el cuerpo humano es capaz de recuperar solamente el 50% de las pérdidas de agua de una forma espontánea, o sea, satisfaciendo únicamente la sensación de sed.Por este motivo, en la montaña es indispensable beber más agua de la que indica nuestra sed, siendo muy aconsejable que sistemáticamente se beba antes, durante y después de la actividad.
Es conveniente que el agua proporcione las sales minerales que necesita nuestro organismo. En ocasiones, el agua de montaña, sobre todo el agua procedente del deshielo, carece de buena parte de las sales precisas. Por ello es bueno añadirle al agua este componente, aunque esto no quite para que podamos aprovechar la estupenda sensación de beber agua directamente de una fuente en la montaña, o incluso de un río. Será suficiente con preparar una de las cantimploras que vamos a beber a lo largo del día con una cucharada de bicarbonato, o con un sobre de gaseosa en polvo y un limón. Incluso se pueden comprar bebidas isotónicas ya preparadas de las que todos conocemos los nombres. Eso sí, hay que acarrear con este peso desde el inicio de la excursión.
Durante una caminata a ritmo de 4 km. por hora por un sendero de una pendiente del 10%, una persona adulta gasta unas 405 calorías cada hora. Para hacer frente a este consumo, debemos pensar que nuestro cuerpo debe tener unas reservas mínimas para hacer frente a este gasto energético. El primer recurso del organismo para satisfacer este gasto es una sustancia llamada glucógeno. Es un azúcar que se almacena en los músculos y en el hígado, y que es aportado por los Hidratos de Carbono.
Pero estas reservas, que son muy limitadas, se agotarán en poco tiempo, por lo que, a medida que en esfuerzos intensos se consumen las reservas de glucógeno, entra en juego la combustión de las Grasas, que proporcionan la energía adicional necesaria. Este segundo recurso energético es de más lenta asimilación que los Hidratos de Carbono. Es por ello que alimentos como barritas energéticas, muesly, dulces, ricos en hidratos de carbono, aportan una energía de forma rápida en forma de glucógeno, cuya acción no dura demasiado pero que repone bien en el instante, mientras que otros ricos en grasas son menos adecuados porque tardan más en ser asimilados y, por lo tanto, en darnos energía.
En cuanto a las proteínas, nutrientes denominados constructores, son necesarios para mantener una dieta equilibrada pero no son indispensables para nuestra actividad en montaña, por lo que daremos prioridad a los hidratos de carbono.Por lo tanto, debemos prestar especial atención a nuestra alimentación a la hora de realizar cualquier salida a la montaña, para lo cual analizaremos lo que debemos consumir antes, durante y después de la marcha:
El desayuno, antes de partir, es fundamental y es la comida CLAVE del día de la actividad. Muy pocas veces le damos la importancia que realmente tiene y nos ponemos en marcha con un café con leche, lo que sin duda limitará nuestra capacidad de rendimiento. Un buen desayuno consistiría en:
1-Una taza de leche o café con leche o dos yogures (160-162 cal.) ligeramente azucarados.
2-Un par de cucharadas de cereales (40 cal.).
3-Una tostada de pan integral con margarina y mermelada (210 cal.)
4-Un huevo cocido, revuelto o en tortilla (80-110 cal.), o una loncha de jamón de york(170 cal.)
5-Zumo de naranja
2-DURANTE LA MARCHA
a) Alimentos sólidos: en cuanto a los alimentos sólidos los hidratos de carbono son la fuente más económica de energía, y deben ser de absorción rápida o media, es decir, que una vez ingeridos puedan traducirse en energía al cabo de tan solo unos minutos. Los más habituales son:
1-Frutos secos: higos, pasas, ciruelas, dátiles, albaricoques, nueces, almendras, cacahuete, pistachos,etc.
2-Barritas de cereales y frutas.
3-Turrones, pan de higo
4-Galletas
5-Chocolate, mermeladas, membrillo
6-Pastillas de Glucosa, leche condensada
El embutido, cuya costumbre está tan extendida entre los montañeros, no es eficaz desde el punto de vista nutritivo porque contiene mucha grasa de lenta digestión y por tanto su energía es imposible de utilizar hasta transcurridas bastantes horas. Una buena solución es sustituirlo por fiambre (jamón cocido, pavo) u otros alimentos con menos contenido en grasas.
El factor peso/volumen, que es algo que tenemos que tener muy en cuenta en montaña, también aconseja prescindir de la fruta fresca (mucho peso y fácil deterioro) y de los alimentos cocinados cuyo transporte precisa de recipientes como las fiambreras (mucho volumen)o frascos de cristal con los cuales tendremos que cargar aún después de consumir.
b) Líquidos: los líquidos durante el esfuerzo deben ser bebidos de manera regular incluso antes de que aparezca la sensación de sed, la cual es un signo de deshidratación. El agua es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa el 60% del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma, por lo que es fundamental hidratarse constantemente.
Las necesidades hídricas de una persona viene a suponer 1 cm3 de agua por kilocaloría consumida. En una jornada de 8 horas se consumen alrededor de 6000 kilocalorías con lo que las necesidades de agua para dicha jornada serían 6 litros. Cerca de la mitad de esta cantidad la conseguiríamos con los alimentos sólidos, por lo que para asegurar un estado aceptable de hidratación sería necesario tomar unos 3 litros y medio de agua.
Para reponer las sales que perdemos a través del sudor (cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio) son muy adecuadas las bebidas isotónicas que pueden ser consumidas de forma moderada ya que un exceso de las mismas puede ser perjudicial.
Tampoco estaría de más, por nuestra salud y por nuestra seguridad, asegurarnos de que el agua que vamos a beber está desinfectada, ya que no debemos fiarnos de beber directamente de ríos que han atravesado poblaciones habitadas, o cuyo curso atraviese pastos de ganado antes de llegar a nosotros. Podemos utilizar para ello pastillas potabilizadoras, presentes en farmacias.
Otro aspecto a considerar es la temperatura del agua. La temperatura ideal para las bebidas se encuentra entre los 10 y 15 ºC. Si bebemos aguas muy frías como las procedentes de alta montaña, nieve o deshielo, al tomar contacto con las paredes del estómago que se encuentran a 37 ºC pueden provocar un shock térmico o "corte de digestión", por lo que es conveniente no consumirla muy fría o calentarla algo antes.
El alcohol reduce el nivel de rendimiento físico, disminuye la eficacia de la contracción muscular y embota la mente, con lo que la capacidad de respuesta ante una situación de alerta quedará disminuida pudiendo sobrevenir un accidente. Además, conduce finalmente a la hipotermia aunque su primer efecto sea la sensación de un aumento de calor. El alcohol dilata los vasos sanguíneos situados inmediatamente por debajo de la piel predisponiendo el cuerpo a las congelaciones y a la pérdida de temperatura, lo que en invierno puede llegar a ser fatal.
Es aconsejable que cada 2 horas o 2 horas y media realicemos pausas de 5-10 minutos en las que consumamos los alimentos apropiados para el esfuerzo que se han indicado, junto con agua o bebidas isotónicas.
3-DESPUÉS DE LA MARCHA
Al finalizar la excursión, el cuerpo se encuentra fatigado. Para recuperarse es necesario ingerir abundantes líquidos que restablezcan el equilibrio interno, compensando las pérdidas de sales y minerales e intentando neutralizar la acidez corporal después del esfuerzo. Son muy recomendables:
1-Las sopas o caldos ligeramente salados
2-Los zumos de melocotón y albaricoque
3-Las bebidas isotónicas
4-La leche desnatada
5-Las bebidas bicarbonatadas
6-Agua con gas
7-Bebidas achocolatadas
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